日常日子中，人们除了去健身房操练，还会挑选徒手操练、小工具操练、健身途径操练的方法，这些健身操练方法经济、便利。而今日为咱们介绍的台阶操练，也具有这样的特色，但是在户外仍是在工作场所，台阶、楼梯都随处可见，使用台阶能够在必定程度上协助咱们操练心肺，增进力气，改进体质。

　　日常日子中，每天不坐电梯多走楼梯爬台阶，就能够有相当于慢跑的运动作用。日常快速爬楼梯的运动强度有8.8梅脱，而慢跑的运动强度为6.0-7.0梅脱，楼梯有上有下，爬楼梯与慢跑强度挨近，把坐电梯的时刻都用上下台阶的方法来代替，这样每天爬楼梯的时刻相当于完结了慢跑的操练，省时高效。

　　上下台阶过程中，需求下肢对立身体重力做功，上肢还要和谐合作，日常上下台阶，能够协助坚持肌肉力气，假如再进行针对性的操练，关于增进力气也有作用。而力气的坚持和添加，特别是下肢大肌肉群，关于坚持骨密度，进步基础代谢水平，坚持健康体质都有重要作用。

　　除日子中上下台阶行走，跑台阶操练关于跑步这项运动也有协助。首要一点跑台阶的动作形式与平地跑步的动作形式较为挨近，都是单腿支撑，上下肢交互和谐用力的形式，而上下台阶时需求战胜重力更多，有助于稳固和进步跑者的下肢力气与耐力。别的上台阶时，臀肌发力要求高，关于一些伸髋发力认识缺乏的跑者，能够纠正技能。此外跑台阶能够在必定程度上协助跑者操练跑步节奏，进步肢体和谐和节奏感。但晚年人和膝关节有病变者不主张进行跑台阶操练。

　　终究怎么使用台阶进行健身操练呢？下面为你介绍使用台阶进行力气操练、柔韧性操练和耐力操练。

　　动作要求：挑选适合斜度的台阶，俯卧撑姿态，上肢躯干处于高位，下肢双脚在低位，进行俯卧撑操练，俯下时，两上臂相对躯干45°分隔，胸部去靠近台阶，然后手臂和胸部肌肉发力撑起。俯下动作稍慢，撑起动作稍快。

　　动作要求：原地踏步一次，然后一条腿跨步登台阶，另一条腿摆腿上提，做高抬腿动作，并合作摆臂，然后摆起的腿再放下到开始方位上，一起支撑腿也落下，再在原地做一次原地踏步后，持续操练前述动作。登台阶时依旧坚持髋、膝、踝关节在同一平面，防止膝关节内扣或外翻，膝关节和臀部共同发力完结登台阶动作。

　　动作要求：单臂伸直侧撑在台阶上。坚持身体从头，躯干，到脚呈一条直线。坚持躯干安稳的一起，单腿做体侧的摇摆，要求有操控的起落。

　　动作要求：挑选适合斜度台阶，迈出弓步，支撑腿在台阶相对低的方位，抬起的腿以脚尖或前脚掌支撑在方位稍高的台阶上，高度以平齐支撑腿的膝关节为宜。双手穿插扶肩或叉腰，做单腿蹲起。操练时依旧支撑腿膝盖别超越脚尖，防止膝关节内扣，坚持操练时躯干耸立和平衡。

　　动作要求：在台阶上迈出弓步一大步，可手扶栏杆坚持平衡，屈膝腿在台阶高处，伸直腿在台阶低处。经过下压躯干，粗糙重心，以到达拉伸后侧腿髋关节和前侧腿臀部肌肉的作用。

　　动作要求：根据自己柔韧性状况，挑选双脚站低台阶，双手接触高台阶，或相反方法。折腰屈髋，坚持双腿伸直，做体前屈动作，接触台阶平面，拉伸大腿后群肌肉。

　　操练次数：每组拉伸20-30秒，操练2-3组。依旧晚年人防止选用此种方法拉伸。其他人群拉伸时，依旧避开头部方位过低，可在拉伸时稍昂首。

　　动作要求：侧向面临台阶。一条腿伸直，并以脚内侧支撑在高台阶上。另一条腿作为支撑腿，站在低台阶上。然后委曲支撑腿，粗糙重心，双手扶住台阶坚持平衡，领会另一条腿内侧肌肉的拉伸感。

　　进行耐力操练，往往能够再一次进行挑选循环操练的方法，挑选4-8个操练动作，依照操练和歇息时刻1：1的组织来操练，每个动作操练1组，顺次操练悉数动作为1个循环，每个循环操练完毕后，充沛歇息3-5分钟。操练6-10个循环。循环示例：挑选10-20级左右台阶，在台阶上顺次操练，台阶小步跑俯身匍匐高抬腿跑台阶单腿跳，循环进行。

　　动作要求：在台阶上快速进行小步跑操练，坚持安稳节奏，依旧肢体和谐合作。依旧上、下肢摇摆都在前进方向上（矢状面）。

　　动作要求：在台阶上进行俯身匍匐，手臂伸直，屈髋屈膝，一起抬起对侧手足上爬台阶，然后两对侧手足替换完结台阶匍匐。依旧坚持躯干平直，中心严重，防止骨盆扭动。

　　动作要求：高抬腿动作完结登台阶操练。依旧大腿抬起至平行于地上高度，依旧支撑侧充沛蹬伸，髋关节充沛扩展，中心严重用力，四肢和谐放松，坚持好节奏，依旧上下肢摇摆在前进方向上（矢状面）。

　　动作要求：在每级台阶上顺次完结单腿跳动动作，要求单腿落台阶后快速跳起，依旧髋、膝、踝对位对线，可合作摆臂助力完结跳动动作。